8 formas en que la nutrición puede ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas

Puede haber cierta confusión cuando hablamos de formas de prevenir las enfermedades cardiacas mediante la nutrición. Creemos que tenemos que comer perfectamente, pero lo que realmente importa es prestar atención y trabajar para añadir las opciones mejores, de modo que las opciones no tan buenas poco a poco no tengan tanto espacio.

Este es el mensaje que Laura Hamilton MA, RD, CSP, LD enseña cada día a nuestros pacientes preventivos.

Tanto si tu familia y tú lleváis años de hábitos alimentarios poco saludables como si simplemente quieres afinar la dieta de tu familia, aquí tienes ocho consejos sobre hábitos cardiosaludables.

Cuando sepas qué alimentos debes comer más y cuáles debes limitar, estarás en camino hacia una dieta cardiosaludable.

1. Controla el tamaño de tus raciones

Cuánto comes es tan importante como lo que comes, a veces más. Sobrecargar el plato, repetir y comer hasta hartarse puede hacer que ingieras más calorías de las que deberías. Las raciones que se sirven en los restaurantes suelen ser más de las que cualquiera necesita, ESPECIALMENTE nuestros hijos. Las raciones de tamaño adulto son demasiado grandes para los adultos, ¡así que hacer que nuestros hijos coman la misma cantidad es un gran problema!

• Utiliza un plato o cuenco pequeño para controlar las raciones.
• Come raciones más grandes de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como fruta y verdura, y raciones más pequeñas de alimentos ricos en calorías y sodio, como comida refinada, procesada o rápida.
• Lleva la cuenta del número de raciones que comes. El número recomendado de raciones por grupo de alimentos puede variar según la dieta o las pautas específicas que sigas.
  • Una ración es una cantidad específica de alimento, definida por medidas comunes como tazas, onzas o trozos.
  • Un buen punto de partida es leer la etiqueta de información nutricional. Aunque las raciones sean ligeramente más grandes de lo que tu hijo necesita, al menos vas en la dirección correcta porque prestas atención, siempre puedes ajustarlas.
  • Juzgar el tamaño de la ración es una habilidad aprendida. Puede que necesites utilizar tazas y cucharas medidoras o una báscula hasta que te sientas cómodo con tu criterio.
  • Las manos también pueden ser una gran herramienta. Especialmente en el caso de los niños, esta herramienta señala realmente lo pequeños que son nuestros hijos y que no siempre necesitan tanto como los adultos.
    • Puño cerrado = 1 ración de fruta, o pasta o arroz, patata o cereales, etc.
    • Palma abierta (sin dedos) = ración de proteínas
    • 2 manos abiertas juntas = ración de verduras sin almidón

2. Come más verduras y frutas

Las verduras y las frutas son fantásticas fuentes de vitaminas y minerales. Las verduras y las frutas también suelen tener menos calorías, pero son ricas en fibra dietética, lo que significa que nos quedamos más llenos.

Las verduras y las frutas, al igual que otras plantas o alimentos vegetales, contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

No te preocupes, añadir más verduras y frutas a tu dieta puede ser fácil.

• Guarda las verduras lavadas y cortadas en el frigorífico para tomar tentempiés rápidos.
• Guarda fruta en un cuenco en tu cocina para que te acuerdes de comerla.
• Reduce la compra de otros tentempiés para que éstos se conviertan en la opción de merienda.
• Elige recetas que tengan verduras o frutas como ingredientes principales, como salteados de verduras o fruta fresca mezclada en ensaladas.

Frutas y verduras a elegir

• Verduras y frutas frescas o congeladas
• Conservas vegetales bajas en sodio
• Fruta en conserva envasada en zumo o agua

Frutas y verduras a limitar

• Coco
• Verduras con salsas cremosas
• Verduras fritas o empanadas
• Fruta en conserva envasada en almíbar espeso
• Fruta congelada con azúcar añadido

3. Selecciona cereales integrales

Los cereales integrales pueden ser buenas fuentes de fibra y otros nutrientes que intervienen en la regulación de la tensión arterial y la salud del corazón. Puedes aumentar el número de cereales integrales en una dieta cardiosaludable haciendo sustituciones sencillas de los productos de grano refinado.

Como comer pan 100% integral o avena en lugar de un cereal azucarado no saciante.

O prueba un nuevo cereal integral, como el farro integral, la quinoa o la cebada.

Intenta elegir productos que tengan al menos 3 g-5 g de fibra por ración.

Productos de cereales a elegir

• Harina integral
• Pan integral, preferiblemente pan 100% integral o pan 100% integral
• Cereales ricos en fibra con 5 g o más de fibra en una ración
• Cereales integrales como el arroz integral, la cebada y el trigo sarraceno (kasha)
• Pasta integral
• Harina de avena (integral o normal)

Productos a base de cereales que debes limitar o evitar

• Harina blanca refinada
• Pan blanco
• Magdalenas
• Gofres congelados
• Pan de maíz
• Rosquillas
• Galletas
• Panes rápidos
• Pasteles
• Pasteles
• Fideos al huevo
• Palomitas con mantequilla
• Galletas de aperitivo ricas en grasas

4. Limita las grasas poco saludables

Un nivel elevado de colesterol en sangre puede provocar una acumulación de placas en las arterias, denominada aterosclerosis, que puede aumentar el riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular. Limitar la cantidad de grasas saturadas y trans que comes es un paso importante para reducir el colesterol sanguíneo y disminuir el riesgo de enfermedad coronaria.

La Asociación Americana del Corazón ofrece estas directrices sobre la cantidad de grasa que debe incluirse en una dieta cardiosaludable:

• Grasa saturada: Intenta limitar los productos que compres y que tengan más del 10% del valor diario en la etiqueta de información nutricional, de esta forma te resultará más fácil.
• Grasas trans: Evítalo lo mejor posible. O elige lugares en los que puedas ver la información nutricional y hacer mejores elecciones que no tengan grasas trans.

Puedes reducir la cantidad de grasa saturada de tu dieta eligiendo carnes magras con menos del 10% de grasa. También puedes añadir menos mantequilla, margarina y manteca al cocinar y servir.

También puedes utilizar sustitutos bajos en grasa cuando sea posible para una dieta cardiosaludable. Por ejemplo, cubre tus patatas asadas con salsa baja en sodio o yogur desnatado en lugar de mantequilla, o utiliza fruta entera en rodajas o fruta para untar baja en azúcar en tus tostadas en lugar de margarina.

Las etiquetas alimentarias de algunas galletas, pasteles, glaseados, galletas saladas y patatas fritas pueden ser engañosas. Algunos de ellos -incluso los etiquetados como «reducidos en grasas»- pueden estar hechos con aceites que contienen grasas trans. Una pista de que un alimento contiene alguna grasa trans es la frase «parcialmente hidrogenado» en la lista de ingredientes. La parte delantera del envase es sólo publicidad, así que fíjate en la información nutricional y en la lista de ingredientes.

Cuando utilices grasas, elige grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva o el aceite de canola. Las grasas poliinsaturadas, presentes en ciertos pescados, aguacates, frutos secos y semillas, también son buenas opciones para una dieta cardiosaludable. Cuando se utilizan en lugar de las grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol total en sangre. Pero la moderación es esencial. Todos los tipos de grasa tienen muchas calorías, así que lo principal es centrarse en las raciones.

Una forma fácil de añadir grasa saludable (y fibra) a tu dieta es la linaza molida. Las semillas de lino son pequeñas semillas marrones ricas en fibra y ácidos grasos omega-3. Algunos estudios han descubierto que las semillas de lino pueden ayudar a reducir el colesterol en algunas personas, pero se necesita más investigación. Puedes moler las semillas en un molinillo de café o en un robot de cocina y echar una cucharadita en el yogur, la compota de manzana o los cereales calientes.

Grasas a elegir

• Aceite de oliva
• Aceite de canola
• Aceites vegetales y de frutos secos
• Margarina, sin grasas trans
• Margarina reductora del colesterol, como Benecol, Promise Activ o Smart Balance
• Frutos secos, semillas
• Aguacates

Grasas a limitar

• Mantequilla
• Manteca de cerdo
• Grasa de tocino
• Salsa
• Salsa de nata
• Cremas no lácteas
• Margarina y manteca hidrogenadas
• Manteca de cacao, presente en el chocolate
• Aceites de coco, palma, semilla de algodón y palmiste

5. Elige fuentes de proteínas bajas en grasa

La carne magra, las aves y el pescado, los productos lácteos bajos en grasa y los huevos son algunas de tus mejores opciones de proteínas. Elegir opciones con menos grasa, como leche desnatada o al 1% en lugar de leche entera y utilizar pechugas de pollo sin piel en lugar de pollo frito.

El pescado es otra buena alternativa a las carnes ricas en grasa. Y ciertos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir las grasas sanguíneas llamadas triglicéridos. Encontrarás las mayores cantidades de ácidos grasos omega-3 en el pescado de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque. Otras fuentes son la linaza, las nueces, la soja y el aceite de canola.

Las legumbres -alubias, guisantes y lentejas- también son buenas fuentes de proteínas y contienen menos grasa y nada de colesterol, por lo que son buenos sustitutos de la carne. Sustituir la proteína animal por proteína vegetal -por ejemplo, una hamburguesa de soja o de judías por una hamburguesa- reducirá tu ingesta de grasa y colesterol y aumentará tu ingesta de fibra, ¡ganas/ganas!

Proteínas a elegir

• Productos lácteos bajos en grasa, como leche desnatada o baja en grasa (1%), yogur y queso
• Huevos
• Pescado, especialmente pescado graso de agua fría, como el salmón
• Aves sin piel
• Legumbres
• Soja y productos de soja, como hamburguesas de soja y tofu
• Carne picada magra

Proteínas que debes limitar o evitar

• Leche entera y otros productos lácteos
• Carnes de órganos, como el hígado
• Carnes grasas y marmoleadas
• Costillas
• Perros calientes y salchichas
• Tocino
• Carnes fritas o empanadas

6. Reduce el sodio de tus alimentos.

Comer regularmente mucho sodio puede contribuir a la hipertensión arterial, un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Reducir el sodio de tu dieta es una parte importante de una dieta cardiosaludable. La Asociación Americana del Corazón recomienda que:

• Los adultos sanos no deben ingerir más de 2.300 miligramos (mg) de sodio al día (aproximadamente una cucharadita de sal)
• Lo ideal es que la mayoría de los adultos no consuman más de 1.500 mg de sodio al día
• Pero a menos que hagas un seguimiento de tu ingesta, puede ser difícil saber si vas por el buen camino

Reducir la cantidad de sal que añades a la comida en la mesa o mientras cocinas es un buen primer paso. Sin embargo, gran parte de la sal que consumes procede de alimentos enlatados o envasados, como sopas (Ramen), patatas fritas, productos de panadería y alimentos congelados. Comer alimentos frescos *Frutas y verduras y preparar tus propias sopas y guisos puede reducir la cantidad de sal que ingieres.

Si te gusta la comodidad de las sopas enlatadas y las comidas preparadas, busca las que tengan menos sodio. Ten cuidado con los alimentos que afirman tener menos sodio porque están condimentados con sal marina o del Himalaya Rosa en lugar de sal de mesa normal: la sal marina tiene el mismo valor nutritivo que la sal normal. Se cree que la sal rosa del Himalaya tiene menos sodio que la sal de mesa, pero adoptar la práctica de añadir menos sal de cualquier tipo en general es la mejor idea sobre todo.

Otra forma de reducir la cantidad de sal que comes es elegir cuidadosamente los condimentos. Muchos condimentos están disponibles en versiones reducidas en sodio, y los sustitutos de la sal pueden añadir sabor a tu comida con menos sodio. ¡También el control de las raciones!

Artículos bajos en sal para elegir

• Hierbas y especias
• Mezclas de condimentos sin sal
• Sopas enlatadas con bajo contenido en sal o comidas preparadas
• Versiones reducidas en sal de los condimentos, como la salsa de soja reducida en sal y el ketchup reducido en sal

Alimentos ricos en sal que debes limitar o evitar

• Sal de mesa
• Sopas enlatadas y alimentos preparados, como cenas congeladas
• Zumo de tomate
• Condimentos como ketchup, mayonesa y salsa de soja
• Comidas de restaurante

7. Permítete un capricho de vez en cuando

Permítete a ti y a tu familia un capricho de vez en cuando. Una chocolatina o un puñado de patatas fritas no desbaratarán totalmente tu dieta cardiosaludable, ¡incluso podrían prolongarla! Los estudios demuestran que cuando permites que ciertos alimentos divertidos tengan un lugar en tu dieta, no los deseas ni los ves de forma negativa, por lo que puedes vivir en equilibrio con ellos.

En otras palabras, no dejes que se convierta en una excusa para abandonar tu plan de alimentación sana.

Si la indulgencia excesiva es la excepción, en lugar de la regla, equilibrarás las cosas a largo plazo. Lo importante es que comas alimentos sanos la mayor parte del tiempo.

8. Planifica con antelación creando menús diarios

Ahora que has aprendido a incorporar opciones saludables a tu dieta diaria, ha llegado el momento de poner en práctica tus planes.

Crea menús diarios utilizando las estrategias indicadas anteriormente. Al seleccionar los alimentos para cada comida y tentempié, haz hincapié en las verduras, las frutas y los cereales integrales, opta por fuentes de proteínas magras y grasas más sanas y limita los alimentos salados. Vigila el tamaño de las raciones y añade variedad a tus opciones de menú.

Por ejemplo, si una noche comes salmón a la plancha, prueba una hamburguesa de judías negras la noche siguiente. Esto ayuda a garantizar que obtendrás todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. La variedad también hace que tus comidas y tentempiés sean más interesantes.